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いちごジャム高糖度　256kcal　水分36.0g　蛋白質0.4g　脂質0.1g
いちごジャム低糖度　197kcal　水分50.7g　蛋白質0.5g　脂質0.1g

オレンジマーマレード高糖度　255kcal　水分36.4g　蛋白質0.2g　脂質0.1g
オレンジマーマレード低糖度　193kcal　水分51.7g　蛋白質0.3g　脂質0.1g

いちごジャムもオレンジマーマレードもエネルギー面ではだいたい同じですね。
この水分量を許せるかという問題はありますが、選ぶとしたら高糖度の方ですよね。

さて、ドライフルーツは水分含有量の面で、アルファ米などの主食に取って代わるほどの効率はないことがわかりました。
調理不要という利点を上手く活かして利用したいですね。

※数値はすべて100gあたり

登山での食糧の基本的なこと

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2015年9月5日　臼杵山・市道山・醍醐丸・陣馬山

荷田子から歩き出します。

これが登山口。

こんな感じの杉の植林帯を登っていきます。
結構、急勾配。

グミ尾根に乗りました。この尾根道を臼杵山に向かって歩いていきます。
他に登山者の姿も見えず、蜘蛛の巣と戦いながら進みます。
おまけに寝不足のせいか何かわかりませんが、どうにも調子が出ない。参ったなあと思うけれども、どうにもなりません。

途中で木が切り払われた箇所があり、展望が開けています。
ちょっと面白い道になっています。

臼杵山頂に着きました。誰もいません。
この手前に臼杵神社があったはずなのですが、ぼんやりしていたせいか、通り過ぎてしまいました。ちょっと覗いておきたかったので残念ですが、引き返す元気もないので先に進みます。

臼杵山から市道山に向けて歩いていきます。
ようやくエンジンがかかってきたのか、ちょっと調子が良くなってきました。
今日、最初の登山者とも出会い、蜘蛛の巣との戦いも終わりました。

市道山頂。
何人かの登山者が休憩しています。このルートはトレイルランナーが多いですね。歩いている人より走っている人の方が多いようです。
一息ついて昼食をとりました。

ここから進路を東に取れば刈寄山に至り、戸倉三山縦走となりますが、分岐路を南に進んで、吊尾根を行きます。

登山道のすぐ横を作業用の道が通っています。

孵化したてのタマゴタケ。鮮やかな赤。
ここ何日も雨が続いたところに、前日から晴れて気温が上がったせいか、茸がたくさん生えていました。

この真っ白な茸はひょっとしてドクツルタケでしょうか。
だとしたら日本で最も恐ろしい毒茸です。

醍醐丸にて。
本日の最高地点かな。
展望はほぼありません。ベンチがある以外は、ただの分岐点みたいなところです。

道を下っていくと和田峠に出ました。
峠の茶屋では、自転車で来た人が休憩しています。

茶屋の脇の階段から陣馬山を目指します。

あまり時間もかからず、山頂の馬の像が見えてきました。

午後の暑い時間になっていたので、山頂の茶屋で柚子シャーベットを頼みました。
陣馬山は今日も多くの人で賑わっています。

前回、陣馬山に来たときとは逆に、一ノ尾根を使って藤野駅方面に下山します。

2015年6月20日　陣馬山・高尾山

下山路でもたくさん茸が生えいました。
こいつは彩度がおかしいんじゃないか、という程の色をしています。

舗装道に出ました。
こういうノリの看板、嫌いじゃないので写真に。
でも、秘境にこんな大きな看板ないよね。

というわけでお終いですが、まあまあでしょうか。
「奥多摩」と認識しているエリアから「高尾・陣馬」エリアまで歩いて距離感を味わっておきたいと思っていたので、ちょっとした達成感がありました。

その後：
2016年3月21日　北高尾山稜・陣馬山

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食糧を考える：米以外の穀物食品

まずは小麦原料の食品を見てみましょう。

食パン　264kcal　水分38.0g　蛋白質9.3g　脂質4.4g

やはり水分が多いですね。それでも餅(44.5g)よりは少ないのは、オーブンで焼いているからでしょうか。
フランスパンにすればもう少し水分が少なくなりますが、それでも効率がいいとは言えません。
パン類は米より蛋白質と脂質が多いですね。脂質が多いと言っても、この程度であれば問題はないように思います。

乾パン　393kcal　水分5.5g　蛋白質9.5g　脂質4.4g

昔から利用されているだけあって、乾パンは携行食糧として実に優秀な数値です。水分の量はアルファ米(8.0g)を下回っています。
水を加えたり、加熱しなくとも食べられる点も素晴らしい。まったく水無しで食べるのは口が乾いて辛いでしょうが。

麺類はどうでしょうか。

そうめん・ひやむぎ乾　356kcal　水分12.5g　蛋白質9.5g　脂質1.1g

茹でやすい点でこちらを選びました。干しうどんも似たような数値ですが、水分がもう少し多くなります。
いずれもビーフン(377kcal　水分11.1g)には、やや劣ります。

それではラーメンならどうなるでしょうか。

即席中華麺油揚げ　　458kcal　水分3.0g　蛋白質10.1g　脂質19.1g
即席中華麺非油揚げ　356kcal　水分10.0g　蛋白質10.3g　脂質5.2g

数値は、添付調味料などを含みます。

まず、フライ麺の400kcalオーバーの熱量は炭水化物だけでは不可能な数値です。脂質を見ると、目安として設定した16%を超えた19.1g。
とは言え水分3.0gは非常に優秀です。脂質の少ない他の食品と組み合わせるなら利用価値は高いと思います。

ノンフライ麺の水分10gも、なかなかの健闘ですが、全体としては凡庸。

次にパスタ類をチェックしておきましょう。

マカロニ・スパゲッティ乾　378kcal　水分12.0g　蛋白質13.0g　脂質2.2g

悪くないと思います。デュラム小麦を使うので蛋白質が多めになります。

小麦以外の穀類も検討していきます。

干しそば乾　344kcal　水分14g　蛋白質14.0g　脂質2.3g

今ひとつでしょうか。積極的にエネルギー源にする理由はなさそうです。

コーンフレーク　381kcal　水分4.5g　蛋白質7.8g　脂質1.7g

アルファ米に匹敵する数値です。
ここではエネルギーのことだけを考えていますが、市販のコーンフレークにはビタミンやミネラルなどが添加されているので、気になる人にはいいかもしれません。
加熱しないですぐ食べられるのもいい。

オートミール　380kcal　水分10.0g　蛋白質13.7g　脂質5.7g

これまた優秀な携帯食品です。
燕麦が原料で、高蛋白です。
オートミールというと甘いミルク粥にするものと思っている人がいますが、和風だしやコンソメ等でもいけます。

登山での食糧の基本的なこと

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食糧を考える：米と米加工食品

さて、ほぼ純粋な炭水化物である糖類は(水分などをほぼ含まないため)炭水化物としては最高の熱量を持ち、加熱せずとも口にすればエネルギーになるという利点があります。

食糧を考える：糖類

しかしそうは言ってもそうそう甘いものばかりは食べられません。
そこで日本人なら米。
米類を検討します。

まずは生米。「水稲穀粒」の「精白米」を見てみましょう。

水稲穀粒精白米　356kcal　水分15.5g　蛋白質6.1g　脂質0.9g

糖類と比べて熱量の数値が小さいのは、水分が15%以上含まれるからですね。
炭水化物の種類によって熱量が大きく異なるということはなくて、含有する水分の差が数値に決定的な影響を与えます。
脂質が低いのにも注目しておきましょう。

炊きあがったご飯の数値も一応見ておきます。

水稲めし精白米　168kcal　水分60.0g　蛋白質2.5g　脂質0.3g

水分60%は携行食糧としては「重荷」と言わざるをえません。
重量あたりのエネルギーはとても低くなってしまいます。
水を加えずに温めるだけで食べられるレトルトのご飯も同じような数値になると予想できます。

登山用の食糧としてよく利用されているアルファ米はどうでしょうか。

アルファ化米　387kcal　水分8.0g　蛋白質5.8g　脂質0.7g

素晴らしい数値ですね。グラニュー糖の387kcalと同じ熱量です。
水分は少ないながらも8%含みますが、グラニュー糖に熱量で並ぶのは脂質が加わるためでしょう。

米粉を原料にした食品に「ビーフン」がありますが、これはどうでしょう。

ビーフン　377kcal　水分11.1g　蛋白質7.0g　脂質1.6g

アルファ米には敵わないにしても悪くない数値です。
これならお好みで持っていくのもいいのではないでしょうか。

最後に餅を見ておきましょう。

もち　235kcal　水分44.5g　蛋白質4.2g　脂質0.8g

意外と水分が多いですね。重量あたりの熱量で考えると生米にも劣ります。
水分を加えなくとも加熱するだけで食べられるというのは強みかもしれませんが、それをどういう場面で活かすかというと難しいかもしれません。

※数値はすべて100gあたり

登山での食糧の基本的なこと

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「食品成分表」で個別の食品の成分を検討していきます。

まずは「ざらめ糖　グラニュー糖」。まあ普通の砂糖ですね。
100gのうち、炭水化物が100g。
水分ゼロ。蛋白質ゼロ。脂質ゼロ。ビタミン・ミネラルゼロ。
純粋な炭水化物です。
これで387kcal。400kcalには届かない。これが炭水化物のポテンシャルです。
100gで400kcal以上ある食品は「必ず」脂質に頼っています。

次に体に良さそうなイメージの「黒砂糖」を見てみましょう。
（以下、すべて100gあたりの数字です。）
水分5%で、354kcal。グラニュー糖よりやや低カロリー。
脂質は含まず、蛋白質1.7gを含みますがたいした量ではありません。
カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルが多いですが、登山時の栄養としてどれだけ役立つかは疑問です。
日常の食生活で、砂糖を黒砂糖に置き換えるなどするなら、長い目で見て健康上のメリットはあるかもしれませんが、ほんの数日のことなら黒砂糖でも普通の砂糖でも好きな方でいいように思います。

次に「ぶどう糖」を見ましょう。
「全糖」で水分9%を含み、335kcal。「無水結晶」なら水分は0.3%で、367kcal。
どちらも水分を除けば、純粋な炭水化物です。
ぶどう糖は吸収が早いことが特徴ですが、「吸収が早い」ことは必ずしもメリットだけではない点に注意が必要です。
ぶどう糖を口にすると素早く吸収されて血糖値が急激に上昇します。するとインシュリンが分泌されて、今度は血糖値を急激に下降させます。
このように血糖値が安定しないと、身体のパフォーマンスにも悪影響が考えられます。同じことは砂糖でも起こるそうです。
とは言え、いわゆるシャリバテをうっかり起こしてしまうことも考えて、急速エネルギー補給に一定量のぶどう糖を持っておくのは有効かもしれません。ラムネ菓子はぶどう糖にでん粉とクエン酸を加えたものなので、代用に使えそうです。

次は「果糖」。
水分0.1%で、368kcal。これまた純粋な炭水化物です。
果糖はぶどう糖とは違う仕組みでエネルギーになるので、砂糖やぶどう糖のような血糖値の乱高下を起こさないという特徴があります。
欠点として、エネルギー源として消費されなかった果糖は脂肪になりやすく、太りやすい糖類だと言われています。しかし、登山中のエネルギーとして使うならあまり問題ないのではないでしょうか。

「粉あめ」というものも載っています。
水飴を乾燥させて粉末にしたものですが、化学的にマルトデキストリンという名前もあるようです。
水分が3%で、381kcal。
砂糖などと比べて吸収がゆっくりで血糖値を不安定化させないため、長距離ランや自転車などの持久系スポーツをする人たちに注目されているようです。市販のエナジーゼリーなどにも入っています。
登山でも利用価値のあるエネルギー源だと言えましょう。

それから「はちみつ」も見ておきましょう。
水分20%を含むため、熱量は294kcalに留まります。
蛋白質0.2%は、ほとんど誤差みたいなもので、気にする必要はないでしょう。
イメージとは異なり、重量あたりの熱量は「精白米」の356kcalより低くなります。
とは言え、調理不要で直接口にしてエネルギー補給できるので、使い方次第で有益と言えます。まあ、お好みでどうぞ。
主成分はぶどう糖と果糖。整腸作用のあるオリゴ糖も含みます。

最後に糖類ではありませんが、でん粉を見ておきましょう。
「とうもろこしでん粉」。いわゆるコーンスターチですね。
水分12.8%　354kcal　蛋白質0.1%　脂質0.7%
でん粉のポテンシャルはこんなものです。

「くずきり　乾」や「はるさめ　乾」のデータもありますが、だいたい同じで、要するにでん粉なんだということがよくわかります。

登山での食糧の基本的なこと

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