行動食はどうしよう？

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まだ結論はないんですが、現時点での感想です。

飴：
ほぼ純粋な糖。だから熱量が低いことはありません。それが理由でダメだと言うなら炭水化物はすべてダメということになってしまいます。
問題は、飴は一粒20kcal程度しかないのに、舐めるのに時間がかかりすぎること。つまり「スピード」が足りないのです。一時間で数十kcalでは、まったくエネルギー消費量に追いつきません。一度に何粒も頬張るとか、バリバリ噛み砕くとか、そこまでして食べたいものでもないので…あまり利用しなくなりました。

ラムネ：
今まで持っていったことがないのですが、シャリバテを経験して非常用に携帯することに決めました。成分を見て、ブドウ糖を使っているものを選びます。

塩タブレット：
涼しい季節は持っていきませんが、暑くなって水の消費量が増える時期には持っていきます。一粒で0.1g程度の食塩に相当するようです。
スポーツ飲料の方が吸収の効率はいいかもしれませんが、ただの水の方が用途が広い、スポーツ飲料の味に飽きる(特にヌルいと)、スポーツ飲料の粉末を水に溶いて飲むのも面倒くさい、などの理由でタブレットで済ませています。

羊羹：
なくてはならない。
疲れていても食べやすく、ガツンとエネルギーが入ってくる感じがします。
夏には水羊羹を試してみようと思っています。

月餅：
ふだん食べるには濃厚な甘さが重すぎる月餅ですが、山のエネルギー源としては気に入っています。
そうは言っても暑いとあまり食べたくなくなるので、主に冬に利用。

エナジーゼリー：
熱量に比して重さがあるので効率がいいとは言えないですが、夏の暑くて疲れたときにスルッと飲めるので重宝します。
というわけで夏の必需品。

エナジーバー：
暑いとチョコレートが融けるし、疲れているとチョコレート味があまり食べたくなくなるし、パサパサしたタイプは食べにくいし、脂質が多いものはエネルギーになるのに時間がかかりすぎるし、…というわけでなかなかうまくいかない。
ブルボンの「スローバー」はちょっといいかな、と思っています。

サプリメントとプロテイン

これはいわゆる「個人の感想」でしかないのですが、プロテインはかなり効くと感じています。
下山後にプロテインを飲むと、筋肉痛が大幅に軽減されます。
ストレッチだとか温泉にじっくりつかるなんてことはしなくても、山に登った翌日に筋肉痛に悩まされたことはありません。ごく軽い痛みが残ることはありますが、日常生活をしていてほとんど意識に上らないレベルです。
下山後にできるだけすぐに飲んで、寝る前にもう一度。翌日、痛みが残ったときは、さらにもう一回飲むことにしています。

山歩きは長時間続く有酸素運動なので、プロテインを飲んでも、そんなにムキムキ筋肉が付いてくるわけでもありません。筋量アップにも多少は貢献していると思いますが、主に筋肉へのダメージ回復効果を期待して使っています。

似たようなものとして、アミノ酸サプリメントがありますが、プロテイン以上の効果を感じないので使っていません。
非常に効果があると感じる人もいるようなので、試してみて使うかどうか決めればいいと思います。

もう一つ、使ってみて効果を感じたのは、ビタミンBのサプリメント。
ビタミンB1は炭水化物、B2は炭水化物・蛋白質・脂肪をエネルギー化する際に消費されます。運動量が多ければ、それだけ必要量も増えます。

ビタミンBが不足してバテたとか、ビタミンBを摂ったら元気が出たという経験はありませんが、私の場合、ビタミンBが足りないと口内炎ができるようなので、サプリメントで補うようにしています。
経験的には、それなりに効果を感じます。

それ以外のサプリメント類で特に効果を感じたものはありません。
長期間の山行ならビタミンCは補ったほうがいい気がしますが、はっきりしたことは言えません。

関連：
2016年4月9日〜10日　焼山・丹沢主脈・表尾根・岳ノ台・丹沢大山

食糧を考える：乳製品、大豆製品など

蛋白源として利用できそうな乳製品、大豆製品などを見ていきます。

プロセスチーズ　　　339kcal　水分45.0g　蛋白質22.7g　脂質26.0g
エメンタールチーズ　429kcal　水分33.5g　蛋白質27.3g　脂質33.6g

携行しやすい乳製品というと、まずチーズが挙げられます。
ナチュラルチーズには硬質なものから軟質なものまでありますが、硬いものほど水分が少なく、軟らかいものは水分が多いと考えていいようです。
硬質なチーズの例としてエメンタールチーズの数値を挙げておきました。

脱脂粉乳　359kcal　水分3.8g　蛋白質34.0g　脂質1.0g
加糖練乳　331kcal　水分25.7g　蛋白質7.8g　脂質8.3g

脱脂粉乳は粉末のスキムミルク。水に溶いて飲んでもいいですが、料理に利用するのもよさそうです。
加糖練乳は、いわゆるコンデンスミルク。適度に蛋白質と脂質を含んだエネルギー源として利用できます。

きな粉 全粒大豆　437kcal　水分5.0g　蛋白質35.5g　脂質23.4g
きな粉 脱皮大豆　434kcal　水分5.0g　蛋白質36.8g　脂質23.1g

きな粉をそのまま食べるのは難しいでしょうが、きな粉ねじりのような菓子類なら利用できそうです。

凍り豆腐 　529kcal　水分8.1g　蛋白質49.4g　脂質33.2g
湯葉 干し　511kcal　水分6.5g　蛋白質53.2g　脂質28.0g

煮て戻さないと食べられませんが、蛋白源として優秀です。

焼きふ 車ふ　387kcal　水分11.4g　蛋白質30.2g　脂質3.4g

原料は小麦ですが、ここに載せておきます。

※数値はすべて100gあたり

登山での食糧の基本的なこと

食糧を考える：肉類、魚介類

肉類や魚介類は、エネルギー源というより蛋白源として考えます。
体をよく動かした日は、しっかり蛋白質を摂取したほうがよいでしょう。

ベーコン　405kcal　水分45.0g　蛋白質12.9g　脂質39.1g

脂質が多い点に目をつぶるにしても、ちょっと水分が多すぎるようです。

ソーセージ類 ドライ　497kcal　水分24.8g　蛋白質25.4g　脂質43.0g

サラミ等です。脂質が多いのをどう考えるか。

ビーフジャーキー　　315kcal　水分24.4g　蛋白質54.8g　脂質7.8g

低脂質、高蛋白で、優秀な携行食糧だと言えます。

かたくちいわし 煮干し　332kcal　水分15.7g　蛋白質64.5g　脂質6.2g

登山家、加藤文太郎が煮干しを利用していたといいますが、水分が少なく、高蛋白、低脂質で非常に優秀な数値です。

ほたてがい 貝柱 煮干し　322kcal　水分17.1g　蛋白質65.7g　脂質1.4g
干しえび  　　　　　　　233kcal　水分24.2g　蛋白質48.6g　脂質2.8g

魚以外の魚介類として。肉類と比べると低脂質です。

するめ　　　334kcal　水分20.2g　蛋白質69.2g　脂質4.3g
さきいか　　279kcal　水分26.4g　蛋白質45.5g　脂質3.1g
いか くん製　206kcal　水分43.5g　蛋白質35.2g　脂質1.5g

これを見ると、水分が少ないほど数値はよくなっていますが、その分、食べにくくなっていることも考えなければいけませんね。

魚肉ソーセージ　161kcal　水分66.1g　蛋白質12.5g　脂質7.2g

気軽に食べられていいのですが、やはり水分量が多いので重い。
魚介系の練り物はだいたい魚肉ソーセージと同じかそれ以下の数値に収まっています。

※数値はすべて100gあたり

登山での食糧の基本的なこと

食糧を考える：菓子類(洋風)

携行食糧として使えそうな洋風の菓子類を調べていきます。

和風の菓子類はこちら：食糧を考える：菓子類(和風)

オイルスプレークラッカー　492kcal　水分2.7g　蛋白質8.5g　脂質22.5g
ソーダクラッカー　　　　　427kcal　水分3.1g　蛋白質10.4g　脂質9.8g

今まであまり違いを意識していなかったのですが、焼いたものに植物性油脂をスプレーしたものがオイルスプレークラッカーで、膨張剤に水酸化ナトリウムを使ったものがソーダクラッカーだそうです。結局よくわかりません。
とりあえず、脂質が多過ぎない点でソーダクラッカーの方が良さそうです。適度な脂質で高カロリー。
菓子類というより、主食的に食べていけそうです。

ハードビスケット　432kcal　水分2.6g　蛋白質7.6g　脂質10.0g
ソフトビスケット　522kcal　水分3.2g　蛋白質5.7g　脂質27.6g

ソフトビスケットの方は別名「クッキー」。脂質が多い。
ハードビスケットの方がいわゆる「ビスケット」で、こちらの方が携行食糧には向いていそう。

ウエハース　454kcal　水分2.1g　蛋白質7.6g　脂質13.6g

ハードビスケットより少し脂質が多く、その分だけ熱量が大きい。よいバランスです。

サブレ　465kcal　水分3.7g　蛋白質6.0g　脂質16.6g

脂質がちょっと多いですが、悪くない数値です。

ポテトチップス　　　554kcal　水分2.0g　蛋白質4.7g　脂質35.2g
成形ポテトチップス　540kcal　水分2.2g　蛋白質5.8g　脂質32.0g

高カロリーですが、脂質が多過ぎるように思えます。
食事全体の脂質量を考慮した上で利用するならありかもしれません。

キャラメル　433kcal　水分5.4g　蛋白質4.0g　脂質11.9g

適度の脂質を含んでいて高カロリー。水分も意外に少ないですね。

ドロップ　392kcal　水分2.0g　蛋白質0g　脂質0g

ほとんど純粋な糖類のようです。余計な脂質や蛋白質が要らないならこれもありかと。

ミルクチョコレート　　558kcal　水分0.5g　蛋白質6.9g　脂質34.1g
ホワイトチョコレート　588kcal　水分0.8g　蛋白質7.2g　脂質39.5g

チョコレートは高カロリーですが、ということは高脂質ということです。
これも食糧全体の脂質の割合を考えて利用すべきでしょう。

ピュアココア　271kcal　水分4.0g　蛋白質18.5g　脂質21.6g
ミルクココア　412kcal　水分1.6g　蛋白質7.4g　脂質6.8g

最後に飲み物ですが、ココアを載せておきます。
ピュアココアはミルクや砂糖を含まない純ココア。ミルクココアはそれらを含むインスタントココアです。
エネルギー源として持っていっても割に合う数値です。

※数値はすべて100gあたり

登山での食糧の基本的なこと