登山での食糧の基本的なこと

とりあえず日帰りや一泊程度なら、よほど偏った食事でない限り問題は発生しないと思われます。
絶対的に量が不足していればまずいでしょうが、そうでなければわりと自由に食べるものを選んでよいのではないでしょうか。
必要なエネルギーだけ腹に入れて、後は歩くことに専念するもよし。いろいろ食材を担いでいって、こだわりの山上クッキングと洒落るのもまたよし。

一方で、旅程が長くなればなるほど食糧計画が重要になってきます。
では、具体的にどうしたらいいのかと考えると、食事と健康、食事と運動については色んな人が色んなことを言っていて、混乱してしまいます。
最新の研究成果と大々的に喧伝された内容が、ほんの数年でひっくり返ることも珍しくありません。

当方はとにかく基礎ができていない素人なので、最先端の研究を追い回すよりも基本的なことを考えてみようと思います。
利用するのは、これまた基本的な「食品成分表」です。

登山での食糧で一番大切なことは、必要なエネルギー(いわゆるカロリー)を確保することでしょう。
ビタミンやらミネラルやらは、数日であれば欠乏しても重大な結果にはならないと思います。ある程度はサプリメント類で補うこともできるので、これについてはまたいずれ考えます。

サプリメントとプロテイン

さて、人間が活動するためのエネルギーになるものは、蛋白質、炭水化物、脂質の三つです。

この内、最も熱量が大きいのが脂質です。
脂質は体に良くない、脂質は毒！というイメージもありますが、脂質にもいろいろ種類があって、良質なものは体に良い作用を持っていますし、人体に必須の成分も含まれています。上手に利用することを考えていきましょう。
エネルギーの内、20〜30%を脂質にすることが推奨されていますので、ここではギリギリの30%をリミットとします。もともと登山は脂質代謝の効率のよい運動だとされていますから、たぶん大丈夫です。
ただし、運動が激しくなるほど脂質代謝の割合が減るらしいので、スポーツ性の高い山行スタイルの人は脂質少なめ、炭水化物多めの食糧を用意するのがいいかもしれません。

荷物を背負って一日山道を歩けば、多かれ少なかれ筋肉にダメージを受けるはずです。また、人体内の蛋白質は常に分解と合成を繰り返して動的平衡を保っていますが、蛋白質が分解されてできたアミノ酸の一部は、運動に応じてエネルギー源として消費されてしまいます。
したがって、登山中の食事でもできるだけしっかり蛋白質を摂取することが望ましいでしょう。
しかし、蛋白質は案外取りにくい栄養素でもあります。推奨されているのは、エネルギーのうちの13〜20%を蛋白質にすることですが、やや少なめの15%を目標とします。もっと取れるなら取っていいと思いますが。

さあ、これでひとつの目安ができました。以下の割合でエネルギーを摂取することを目標とします。

【エネルギー比】蛋白質15%(以上)：炭水化物55%：脂質30%(以下)

これを、蛋白質4kcal/g、炭水化物4kcal/g、脂質9kcal/gという概数を使って質量比に置き換えてみます。

【質量比】蛋白質18%(以上)：炭水化物66%：脂質16%(以下)

この割合で100gの食品を想定すると、熱量はおよそ480kcalになります。現実には、たとえ乾燥している食品でも10%程度の水分は含んでいますから、もう少し小さい数字になるでしょう。

こうして求められた「100gあたり480kcal」という数字は重要です。
これより熱量を大きくしようとするなら、脂質の割合を増やすしかありません。
「高タンパクで、エネルギー化しやすい炭水化物中心、脂質は少なくて、100gあたり600kcalの食品」なんて都合の良いものは「絶対に」存在しないのです。
この限界を、ここでは「健全性の壁」と勝手に呼ぶことにします。

また、登山の全行程に必要なカロリーと「100gあたり480kcal」という数字から、「健全性」を維持する限り絶対にそれより軽くできない食糧の重さも導き出されます。

もちろん、食糧の脂質の割合を増やして高カロリー化(＝軽量化)し、「健全性の壁」を破ってしまっても直ちにどうということはないでしょう。
ただ、脂質の割合を増やしすぎると運動のパフォーマンスが低下する危険性はあると思われます。

食糧を考える：糖類

食糧を考える：米と米加工食品

食糧を考える：米以外の穀物食品

食糧を考える：ドライフルーツなど

食糧を考える：油脂類

食糧を考える：ナッツ類

食糧を考える：菓子類(和風)

食糧を考える：菓子類(洋風)

食糧を考える：肉類、魚介類

食糧を考える：乳製品、大豆製品など

2015年9月1日 御岳山・ロックガーデン・大岳山

ここのところ連日雨です。
雨だとわかっていて遠くの山に行く気もしないし、行ったことのない山も不安だし、近場で且つ雨でもそこそこ楽しめる要素のある山を考えてみました。
その結果、奥多摩の御岳山から大岳山としました。

5月に裏の鋸山から御岳山と大岳山に登りましたが、今度は表参道から登ってみます。

2015年5月17日　鋸山・大岳山・御岳山


ここから表参道。すぐそばにケーブルカー駅がありますが、歩いて登りますよ。
雨がしとしとと降っており、きっちりレインスーツを着て行きます。


参道の両側には太い杉が生えていて、なかなか威厳があります。
舗装道ですがちょっと烟っているのもあっていい雰囲気です。
ただし、上の御師集落の人々の生活道路になっているので、けっこう頻繁に車が通ります。


途中で一度、ケーブルカーの下をくぐります。


登っていくと、ケーブルカー駅からの道との合流点に出ました。
ここから先が御岳山の御師集落になっています。


写真は、馬場家御師住宅として都の文化財に指定されている建物です。
今でも御師(神職)の家系の方が生活されています。
慶安二年の建物だそうで、茅葺きの屋根がちょっと心配な感じですが、今では葺き替えるのも大変だと聞きます。うまく保存できるといいのですが。
集落には今でも宿坊が多くあります。


神代欅。国の天然記念物だそうです。


盛りは過ぎていますが、レンゲショウマが咲いていました。


長尾平の展望台まで行ってみましたが、やはり展望はありません。
ただ四阿があるので、ちょっと休憩するにはいいですね。
ルート上に四阿があるというのは、雨天ハイクのポイントかもしれません。四阿がないと、雨に濡れない空間が欲しければ、ツェルトを使ったり、折り畳み傘を持っていったり、工夫が要ります。


七代ノ滝まで下りていく気がしなかったので、天狗岩の所からロックガーデンに入ります。


ロックガーデン(岩石園)は、沢沿いに作られた遊歩道です。
天気が悪いなりに雰囲気があっていいのでこの日のルートとして選びました。むしろ晴れの日より好きです。


雨に濡れた緑が美しい。
「東京の奥入瀬」は言いすぎかもしれませんが、東京から気軽に来られる場所でこれだけ雰囲気があるのは、なかなかのもの。


四阿が見えてきました。ここで昼食にします。


ロックガーデンは歩きやすく作られています。沢を何度も渡りながら遡っていきますが、足を濡らすこともありません。


ガーデンの名に相応しく、自然の風景と調和して美しく作られた遊歩道です。


綾広の滝。ここがロックガーデンの終点です。
ここから大岳山に登っていきます。


登山道にピョッコリ生えていた茸。何だろうと思ったら、ベニテングタケ。毒キノコじゃないですか。
赤いかさに白いポツポツ。ベニテングタケのことは知っていましたが、かさが開いたイメージで頭に入っていたので気づきませんでした。
肉眼で見た印象は、写真より鮮やかなオレンジ色。
この頃には雨も大体あがっていました。


檜というと人工林の印象が強かったのですが、なかなか逞しい姿を見せてくれます。


途中、岩っぽい箇所も越えて、山頂に着きました。
誰もいない山頂をしばらく独り占め。
雨もすっかりあがったので、レインスーツの上は脱いで下山します。今日はピストンなので、来た道を引き返します。


帰り際に、大岳神社の狛犬(狼？)の写真を撮ります。何となくユーモラスな形をしています。


復路は鍋割山の方を通ろうかとも思ったのですが、やっぱりロックガーデンを通って戻りました。


ケーブルカー駅まで歩いていって、下りはケーブルカーを使いました。

雨天でしたが、なかなか楽しめました。
雨でも楽しい山というのを見つけておくといいですね。
雨で平日なのに、思ったより人が歩いていました。みんな考えることは同じなんでしょうか。

その後：
2016年1月3日　三室山・日の出山・御岳山(奥の院)・大塚山

2016年4月16日　御前山・大岳山・日の出山

柳瀬川散歩道

柳瀬川散歩道　では、日常的に散歩している柳瀬川周辺について書いています。
こちらの、いろいろ歩いて行くブログでは、少し遠出して歩いたときのことを書きます。

2015年8月19日 高川山・むすび山

写真なしです。

初狩駅から出発です。自徳寺の横を通って、林道を進みます。
しばらく行くと簡易トイレと登山者への注意書き等があって、左手に草に覆われた道の跡が…。まさか、この道ではあるまいと林道をさらに進むと、案の定、新ハイキングコースの入り口がありました。

登山道を少し歩くと、男坂と女坂に分かれています。男坂と言ってもそんなに難しいわけではないようですが、暑くて頑張る気が出てこないので女坂を選びます。
ところが女坂の道に入ってすぐに草が生い茂っている箇所があり、かき分けて進みます。男坂にしておけばよかったと、今さら思っても遅い。

男坂からの道と合流してから頂上まではすぐでした。
山頂は360度の展望と謳われていますが、今では木が伸びてきており270度くらいの展望でしょうか。それでもなかなか眺めはいい。
富士山はほとんど雲に覆われていて、山肌の一部を黒ぐろと覗かせるのみです。

軽く食事をして、大月方面に下っていきます。
岩がゴロゴロした坂で、こちらから登ってもいいように思いました。

初狩から登ってくる道は杉の人工林でしたが、こちらは雑木林です。右手、つまり南側の斜面には赤松が目立ちます。かつては、かなり人の手が入った山だったのかもしれません。

田野倉駅方面と大月駅方面との分岐点に差し掛かりました。
大月駅の方へ進んだのですが、少し日当たりのいい箇所は草やら灌木やらが生い茂っていて、かき分けて進まなければなりません。道がわからないとか、進行を妨げられるとか言うほどではないのですが、鬱陶しいことは鬱陶しい。
オマケに蜘蛛の巣だらけ。
もちろん暑い。
常々、杉の人工林は味気ないと思っているのですが、薄暗く、下生えがないのは夏には快適ではあります。

天神峠に差し掛かりました。
今では下に花咲トンネルが掘られ、中央自動車道が通っています。
峠道を越えていく人ももうほとんどいないのでしょう。

大月の町から音楽が聞こえてきます。正午を告げる時報のようです。
思ったより時間がかかっています。
参ったなあ、なんて思っていると目の前に開けた場所があり、観光地によくあったプラスチック製のベンチがいくつかあります。フジカラーとか書かれたアレです。
「むすび山」という標識がありました。

むすび山の上から大月の町と岩殿山がよく見えます。
ベンチに腰掛けて少し休憩します。
戦時中、ここに陸軍の防空監視所があったそうです。遺構として、人が数人入れるくらいの丸い穴が残っているだけです。
この山を下っていくと、もうそこは大月の町です。

この日は山では誰とも会いませんでした。
ひたすら、生い茂る植物と、蜘蛛の巣と、メマトイとかいう虫との戦いでした。
夏に登るのは間違いだったかもしれません。

2015年8月12日〜13日 富士山(吉田ルート)

先月、富士山駅から六合目まで歩きましたが、今回は頂上まで歩きます。

2015年7月19日　吉田口遊歩道・富士山六合目

出発点は吉田口の馬返しです。
先月歩いたばかりの道なので、気楽に歩けます。
二合目、三合目の辺りでも十分涼しい。
針葉樹林も雰囲気があって好きです。


五合目付近ではいろいろな花が咲いています。
鮮やかな色と特徴的な花と蕾の形に惹かれて何気なく写真を撮ったら、ヤマトリカブト(山鳥兜)でした。毒草じゃないですか！


佐藤小屋の前まで来ました。この先でお昼にしました。


六合目を超えて、未知の領域へ。
どんどん登っていくと、七号目付近の山小屋が見えてきました。まるで山小屋銀座ですね。


荒涼とした風景が広がっています。
この日は雲が出ていて麓はよく見えませんでした。


八合目の山小屋、太子館に到着。ここで一泊します。

夜、よく眠れずにいると、外から風の音が聞こえてきます。これから天候は悪化して行きそうです。

夜中に軽く朝食(小屋で渡されたレトルトの釜飯)を食べて、山頂目指して出発します。
風は吹いていますが、まだ雨は降っていません。麓を見下ろすと街の灯りが見えます。
ここからは残念ながら写真はありません。

話に聞いた通り、夜でもライトを点けて多くの登山者が歩いています。九合目からは、登山道に沿って光の行列がどこまでも続いているように見えました。

東の空がぼんやり明るんでいます。天気は悪くなりそうですが、日の出のとき、ちょこっとだけでも晴れてくれたりしないか、なんて虫の良いことを考えながら登っていきます。
標高が高いので、意識して呼吸を深くした方が良いみたいです。いつもの低山の調子で歩いていると息が切れました。

やがて久須志神社の前まで来ました。一応ですが、登頂です。
ご来光待ちの人がたくさんいます。
ところが天気は悪くなってきます。
風が強くなり、本格的に雨が降ってきました。ガスも出てきてご来光どころではありません。

レインスーツの下にフリースも着ていたのですが、かなり寒い。もっと軽装の人もいましたが大丈夫なのか心配なくらいです。
茶屋で温かい缶紅茶を飲んでホッとします。どの茶屋も寿司づめ満員で、店の前には中に入りたい人の行列ができていました。


久須志神社で御朱印を頂きました。
右から、富士山駅近くの北口本宮冨士浅間神社、スバルライン五合目の小御嶽神社、久須志神社のものです。

江戸時代までは富士山頂に神社はなく、今の久須志神社は薬師堂だったそうです。久須志＝くすし＝薬師ということですね。それが明治の神仏分離の影響で、神仏習合だった富士信仰が神道に一本化されたのだと思います。ちなみに今の浅間大社奥宮は大日堂であったとのこと。

最高地点の剣ヶ峰まで行きたかったのですが、天候が悪いので吉田ルートの下山道で下山します。体感では、奥多摩、奥武蔵あたりの冬よりよっぽど寒い。

八合目あたりまで下りてくると寒さはだいぶ和らいできました。ガスも晴れて景色も少しは見えてきます。雨に濡れた富士山もいいなあ、なんて思う余裕も出てきました。
ただ雨は止まないので、建物の陰の雨の当たりにくい所で行動食を口にして、また歩き続けます。
山小屋にいた人たちもほとんどはそのまま下山するようです。

雨で道が濡れて埃が立たないのはよかったのでしょうか。

六合目付近まで来ると、これから登って来る人たちとすれ違うようになります。
雨も小降りで風もあまり吹かなくなっていたせいか、登ってくる人たちの中にはビニールのレインコートやポンチョ姿でニコニコして歩いている人もいます。レインスーツを着ていてもフードはしていなかったり。
一方のわれわれ下山組は、レインスーツの袖や裾はキッチリ締め、フードのコードも絞って、泥だらけの靴で、全身から水を滴らせています。
その対比がなんだか可笑しい。

スカイライン五合目まで歩いて、帰りました。
悪天候でしたが、それはそれでワイルドな富士山を味わえて楽しめました。冬山気分ですね。
しかし軽装で富士山に登るのはやめた方がいいと改めて思いました。頂上付近は本当に寒いですから。外国人登山者に、簡易な雨具を使っている人が多い印象でしたが、かなり辛そうでしたよ。