食糧を考える：菓子類(洋風)

携行食糧として使えそうな洋風の菓子類を調べていきます。

和風の菓子類はこちら：食糧を考える：菓子類(和風)

オイルスプレークラッカー　492kcal　水分2.7g　蛋白質8.5g　脂質22.5g
ソーダクラッカー　　　　　427kcal　水分3.1g　蛋白質10.4g　脂質9.8g

今まであまり違いを意識していなかったのですが、焼いたものに植物性油脂をスプレーしたものがオイルスプレークラッカーで、膨張剤に水酸化ナトリウムを使ったものがソーダクラッカーだそうです。結局よくわかりません。
とりあえず、脂質が多過ぎない点でソーダクラッカーの方が良さそうです。適度な脂質で高カロリー。
菓子類というより、主食的に食べていけそうです。

ハードビスケット　432kcal　水分2.6g　蛋白質7.6g　脂質10.0g
ソフトビスケット　522kcal　水分3.2g　蛋白質5.7g　脂質27.6g

ソフトビスケットの方は別名「クッキー」。脂質が多い。
ハードビスケットの方がいわゆる「ビスケット」で、こちらの方が携行食糧には向いていそう。

ウエハース　454kcal　水分2.1g　蛋白質7.6g　脂質13.6g

ハードビスケットより少し脂質が多く、その分だけ熱量が大きい。よいバランスです。

サブレ　465kcal　水分3.7g　蛋白質6.0g　脂質16.6g

脂質がちょっと多いですが、悪くない数値です。

ポテトチップス　　　554kcal　水分2.0g　蛋白質4.7g　脂質35.2g
成形ポテトチップス　540kcal　水分2.2g　蛋白質5.8g　脂質32.0g

高カロリーですが、脂質が多過ぎるように思えます。
食事全体の脂質量を考慮した上で利用するならありかもしれません。

キャラメル　433kcal　水分5.4g　蛋白質4.0g　脂質11.9g

適度の脂質を含んでいて高カロリー。水分も意外に少ないですね。

ドロップ　392kcal　水分2.0g　蛋白質0g　脂質0g

ほとんど純粋な糖類のようです。余計な脂質や蛋白質が要らないならこれもありかと。

ミルクチョコレート　　558kcal　水分0.5g　蛋白質6.9g　脂質34.1g
ホワイトチョコレート　588kcal　水分0.8g　蛋白質7.2g　脂質39.5g

チョコレートは高カロリーですが、ということは高脂質ということです。
これも食糧全体の脂質の割合を考えて利用すべきでしょう。

ピュアココア　271kcal　水分4.0g　蛋白質18.5g　脂質21.6g
ミルクココア　412kcal　水分1.6g　蛋白質7.4g　脂質6.8g

最後に飲み物ですが、ココアを載せておきます。
ピュアココアはミルクや砂糖を含まない純ココア。ミルクココアはそれらを含むインスタントココアです。
エネルギー源として持っていっても割に合う数値です。

※数値はすべて100gあたり

登山での食糧の基本的なこと

2015年9月12日 鷹ノ巣山・六ツ石山

このところ、毎日のように雨をもたらしていた台風も過ぎ去ったので、好天を期待して奥多摩に向かいました。


日原から鷹ノ巣山の登山口へ。
前方に稲村岩が見えてきました。巨大な石灰岩の塊です。


登山口からはしばらく沢沿いの道を行きます。


このところの雨で水量も増えているのでしょうか。


先日のロックガーデンは楽しい雰囲気でしたが、それと比べると迫力がある感じです。

2015年9月1日　御岳山・ロックガーデン・大岳山

沢沿いの道を離れると、稲村岩尾根の登山道をひたすら登っていきます。
ブナなどの広葉樹の森の中を進みます。
天気はよくなるかと思っていたのですが、霧が出てきて、案外涼しい。


がんばって登っていって、ヒルメシクイノタワまで来ました。
この辺りでは、針葉樹も交じって生えています。


山頂の少し手前にて。
なかなか雰囲気があります。


鷹ノ巣山の山頂が見えました。
ここで一息ついて昼食。
湿った冷たい風が吹きつけてきて、やや寒いくらいです。


山頂を去り、石尾根を下っていきます。
石尾根はトレイルランナーが多いようです。


将門馬場という場所。
あまり起伏がなく、針葉樹が疎らに生えている不思議な空間。


この辺りも雰囲気のある道でした。



六ツ石山との分岐点。


せっかくなので、ちょっと寄り道をして六ツ石山の山頂まで行ってみました。


また石尾根の登山道をひたすら下っていきます。

周りは植林帯が増えていき、風景としては退屈になってきます。
足もくたびれてきた頃に舗装路に出て、そのまま奥多摩駅まで歩きました。

久しぶりに涼しい山歩きができました。
道も雰囲気があって楽しめました。

食糧を考える：菓子類(和風)

エネルギー源として携行食糧を考えるとき、その優秀さを決定するほぼ唯一のファクターは水分含有量であることがわかってきました。
炭水化物にしても、蛋白質や脂質にしても、重量あたりの熱量はだいたい決まっているので、例えば普通の糖類やでん粉よりはるかに高い熱量を持った炭水化物なんてものは存在しません。
脂質の割合が多ければ熱量は大きくなりますが、脂質が多い食品がよい食糧とは言えませんし、かと言って脂質が少ない食品が良い食品というわけでもないのでしょう。
脂質の多い食品と少ない食品とを組み合わせて、丁度いいバランスで食べればいいだけなのです。そういう意味で、水分量以外に「良い食品」「悪い食品」というのはないわけです。

じゃあ、その丁度いいバランスってどれくらいなの？というと難しいわけですが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考に、エネルギー源の質量で16%以下ならいいんじゃないかと目安を勝手に作ってみました。この目安が正しい保証はありません。

登山での食糧の基本的なこと

以上のことを踏まえた上で、行動食として丁度よさそうな菓子類を「食品成分表」から探してみます。

練りようかん　296kcal　水分26.0kcal　蛋白質3.6g　脂質0.2g

携行食糧としては水分多め。それが行動食としての食べやすさにつながっているわけですけど。

甘納豆 あずき　　　　296kcal　水分26.2g　蛋白質5.6g　脂質0.6g
甘納豆 いんげんまめ　302kcal　水分25.2g　蛋白質5.5g　脂質1.1g
甘納豆 えんどう　　　310kcal　水分23.1g　蛋白質5.2g　脂質1.0g

登山家、加藤文太郎が行動食としたと言われる甘納豆。熱量は羊羹と同じくらいですが、やや蛋白質が多い。

あずきあん つぶしあん　244kcal　水分39.3g　蛋白質5.6g　脂質0.6g
あずきあん さらしあん　385kcal　水分5.0g　蛋白質26.2g　脂質1.0g

つぶしあんは水分が多いので、羊羹や甘納豆にしておいた方が軽量化では有利。
ちなみに、こしあんの水分はさらに多く62.0gになります。
さらしあんは、こしあんを乾燥させた粉末。水分が少なく軽いですが、水で戻さないといけないのが難点。数値上、高蛋白に見えますが、水で戻した食べられる状態では羊羹などとそう変わらなくなるはずです。

げっぺい　357kcal　水分20.9g　蛋白質5.1g　脂質8.7g

とりあえず和風に入れておきました。月餅。
適度に脂質を含んでいていいんじゃないでしょうか。水分を除いた質量のおよそ11%が脂質です。

かりんとう 黒　441kcal　水分3.5g　蛋白質7.4g　脂質11.8g

これも適度に脂質を含んでいます。水分が少なくて軽いですが、その分、口が乾いて食べにくくなります。

南部せんべい ごま入り　　432kcal　水分3.3g　蛋白質10.9g　脂質11.0g
南部せんべい 落花生入り　429kcal　水分3.3g　蛋白質11.4g　脂質9.8g

適度に脂質を含みつつ高蛋白で、かなり優秀な数値といえます。脂質も胡麻や落花生由来のものは良質です。

揚げせんべい　465kcal　水分4.0g　蛋白質5.7g　脂質17.5g

こちらはちょっと脂質が多いですが(約18%)、そこそこ悪くないバランスだと思います。これも乾いているので、行動中よりは休憩中にのんびり食べる方がいいでしょう。

最後に、食品成分表にはありませんが、好きな人も多いらしい柿ピーのデータを見ておきます。

亀田の柿の種　470kcal　蛋白質13.4g　脂質17.4g　炭水化物64.9g

亀田製菓のデータを参照しました。
水分は5%以下で、脂質は約18%。ピーナッツのおかげで蛋白質も多く、なかなか良好な数値です。
脂質を少し減らしたければ、あらかじめピーナッツを少し抜いておくか、ピーナッツ抜きの柿の種100%が販売されているので、それで「薄める」かすれば、好みのバランスが作れます。

※数値はすべて100gあたり

食糧を考える：菓子類(洋風)

食糧を考える：ナッツ類

脂質は熱量あたりで考えると「軽い」ので上手く利用したいのですが、ナッツ類は良質な脂質を多く含むのでよい選択肢になります。
蛋白質やミネラルなども豊富です。

アーモンド フライ、味付け　　　606kcal　水分1.8g　蛋白質19.2g　脂質53.6g
カシューナッツ フライ、味付け　576kcal　水分3.2g　蛋白質19.8g　脂質47.6g
かぼちゃ いり、味付け　　　　　574kcal　水分4.5g　蛋白質26.5g　脂質51.8g
くるみ いり　　　　　　　　　　674kcal　水分3.1g　蛋白質14.6g　脂質68.8g
ごま いり　　　　　　　　　　　599kcal　水分1.6g　蛋白質20.3g　脂質54.2g
ヘーゼルナッツ フライ、味付け　684kcal　水分1.0g　蛋白質13.6g　脂質69.3g
マカダミアナッツ いり、味付け　720kcal　水分1.3g　蛋白質8.3g　脂質76.7g
まつ いり　　　　　　　　　　　690kcal　水分1.9g　蛋白質14.6g　脂質72.5g
らっかせい いり　　　　　　　　585kcal　水分2.1g　蛋白質26.5g　脂質49.4g

いずれも水分が少なく高カロリーで携行食糧として優秀です。
熱量と蛋白質は、概ねトレードオフの関係にあるように見えます。
南瓜の種や落花生が高蛋白なので惹かれますが、味の好みも加味して何種類か持つといいかもしれません。

ピーナッツバター　640kcal　水分0.6g　蛋白質25.4g　脂質50.7g

ほとんど水分を含みません。意外でした。
煎った落花生より優秀に思えます。

登山での食糧の基本的なこと

食糧を考える：油脂類

油脂類をそのままエネルギーとして利用するということはないかもしれませんが、エネルギー源としての脂質のポテンシャルを知るためにもデータを見ておきます。

オリーブ油　921kcal　水分0g　蛋白質0g　脂質100.0g

全部で14種類の植物油脂類のデータが載っていますが、すべて921kcalで脂質100%です。

牛脂　　940kcal　水分微量　蛋白質0.2g　脂質99.8g
ラード　941kcal　水分0g　蛋白質0g　脂質100.0g

動物脂類の方が熱量が大きいですね。

脂質は炭水化物を大きく上回る熱量を持っています。
しかし、人間は必要なエネルギーをすべて脂質から得ることはできません。炭水化物や蛋白質と合わせて摂取する必要があります。

それでも脂質は熱量あたりで考えるととても「軽い」ので、できるだけ利用したい。
そこで考えたのが、質量の16%というラインでした。
この程度ならあまり害はないと考えました。

登山での食糧の基本的なこと

有塩バター　　　　　　　745kcal　水分16.2g　蛋白質0.6g　脂質81.0g
ソフトタイプマーガリン　758kcal　水分15.5g　蛋白質0.4g　脂質81.6g
ファットスプレッド　　　631kcal　水分29.7g　蛋白質0.4g　脂質68.0g

エネルギー源としてだけみて比べたとき、バターもマーガリンも大差ないことがわかります。
“マーガリンのようなもの”として売られているけれども、パッケージに「マーガリン」という表記のないものがファットスプレッドです。マーガリンよりも水分を多くして、その分、低カロリーを謳っているようです。何にしろ、携行食糧としてファットスプレッドを選ぶ理由はないでしょう。

マヨネーズ 全卵型　703kcal　水分16.2g　蛋白質1.5g　脂質75.3g
マヨネーズ 卵黄型　670kcal　水分20.2g　蛋白質2.8g　脂質72.3g

マヨネーズも非常に脂質の割合が多いのでここに載せておきます。